Vitamin D là gì? Tác dụng & cách bổ sung đúng chuẩn khoa học

Vitamin D là gì và vì sao cơ thể con người lại cần đến nó trong quá trình duy trì sức khỏe tổng thể? Từ vai trò thiết yếu với xương cho đến hệ miễn dịch, hiểu biết đúng về vitamin D sẽ giúp chúng ta phòng tránh nhiều rối loạn sức khỏe tiềm ẩn.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một nhóm các secosteroid tan trong chất béo, đóng vai trò như một hormon điều hòa chuyển hóa canxi và photphat trong cơ thể. Khi cơ thể tiếp xúc với tia UVB từ ánh sáng mặt trời, một tiền chất trong da sẽ được chuyển hóa thành vitamin D3 (cholecalciferol). Sau đó, qua gan và thận, chất này được kích hoạt thành dạng có hoạt tính sinh học là calcitriol.

Hiện nay, hai dạng chính của vitamin D có vai trò sinh học cao bao gồm:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): Nguồn gốc từ thực vật và nấm, thường được sử dụng trong các chế phẩm bổ sung.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): Được tổng hợp trong da từ ánh nắng và có nhiều trong các thực phẩm nguồn gốc động vật, hiệu quả hấp thu được đánh giá cao hơn D2.

Công dụng của vitamin D

Sau khi đã tìm hiểu Vitamin D là gì, ta hãy cùng khám phá những công dụng của loại vitamin này.

Đối với xương và răng

Một trong những chức năng sinh lý được nghiên cứu rõ ràng nhất của vitamin D là duy trì nồng độ canxi và phosphat ổn định trong máu, qua đó giúp xương và răng phát triển chắc khỏe. Thiếu vitamin D dẫn đến giảm hấp thu canxi ở ruột, gây nguy cơ còi xương ở trẻ em hoặc loãng xương ở người lớn và người cao tuổi.

Đối với miễn dịch

Vitamin D ảnh hưởng đến biểu hiện gen của hơn 200 loại tế bào liên quan đến hệ miễn dịch. Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Frontiers in Immunology (2021), vitamin D có khả năng điều hòa miễn dịch bẩm sinh cũng như thích nghi, giúp tăng cường hàng rào phòng vệ của cơ thể và làm giảm phản ứng viêm quá mức.

Đối với sức khỏe tâm thần

Nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra mối liên hệ giữa nồng độ vitamin D và sức khỏe thần kinh. Nồng độ thấp vitamin D có thể liên quan tới nguy cơ trầm cảm, rối loạn lo âu và suy giảm nhận thức. Một phân tích tổng hợp năm 2020 từ Journal of Affective Disorders cho thấy bổ sung vitamin D giúp cải thiện chỉ số tâm trạng ở nhóm người tham gia bị trầm cảm ở mức nhẹ đến trung bình.

Cách bổ sung vitamin D

Nguồn thực phẩm

Vitamin D được tìm thấy trong một số loại thực phẩm bao gồm:

• Cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ
• Lòng đỏ trứng
• Sữa và các sản phẩm từ sữa tăng cường vitamin D
• Nấm (đặc biệt là nấm phơi dưới ánh sáng UV)

Từ ánh nắng mặt trời

Ánh nắng mặt trời là nguồn tổng hợp vitamin D chính cho cơ thể. Chỉ cần 10–20 phút tiếp xúc ánh nắng vào buổi sáng hoặc chiều mỗi ngày (không dùng kem chống nắng) có thể đảm bảo nhu cầu vitamin D. Tuy nhiên, yếu tố như vị trí địa lý, mùa đông, da tối màu hoặc che phủ quần áo nhiều có thể hạn chế khả năng tổng hợp vitamin D.

Dùng thực phẩm chức năng

Khi chế độ ăn hoặc ánh sáng mặt trời không đáp ứng đủ, việc sử dụng thực phẩm bổ sung là cần thiết. Việc lựa chọn nên dựa theo chỉ định và theo dõi của bác sĩ, đặc biệt với nhóm nguy cơ cao thiếu hụt vitamin D. Liều thường dùng: 600–800 IU/ngày đối với người lớn, tuy nhiên có thể cao hơn nếu đã có thiếu hụt.

Dấu hiệu nhận biết thiếu vitamin D và cách phòng ngừa

Các biểu hiện khi cơ thể thiếu vitamin D

Suy giảm nồng độ vitamin D trong cơ thể thường diễn ra âm thầm nhưng có thể dẫn đến các vấn đề sau:

• Mệt mỏi kéo dài, không rõ nguyên nhân
• Đau nhức xương khớp và cơ bắp
• Thường xuyên bị nhiễm trùng hoặc cảm cúm
• Dễ loãng xương, gãy xương do giảm mật độ xương
• Trầm cảm và thay đổi tâm trạng tiêu cực

Nhóm đối tượng dễ thiếu vitamin D

Các đối tượng có nguy cơ thiếu hụt vitamin D bao gồm:

• Người cao tuổi do giảm khả năng chuyển hóa ở da và gan
• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, đặc biệt nếu nuôi bằng sữa mẹ thuần túy không có bổ sung
• Người ít ra ngoài trời, sống ở khu vực có ít nắng (miền Bắc Việt Nam vào mùa đông)
• Phụ nữ mang thai và cho con bú
• Người béo phì hoặc mắc các bệnh đường tiêu hóa mạn tính (như Crohn, celiac)

Biện pháp phòng ngừa thiếu vitamin D

Để đảm bảo nồng độ vitamin D ổn định, BẠN cần duy trì:

• Chế độ ăn giàu vitamin D từ cá, sữa, nấm
• Thói quen tiếp xúc ánh nắng 10–20 phút/ngày
• Bổ sung thực phẩm chức năng theo tư vấn y tế
• Khám sức khỏe định kỳ mỗi 6–12 tháng, đặc biệt nếu trong nhóm nguy cơ cao

Khi nào nên đi xét nghiệm vitamin D?

Xét nghiệm vitamin D nên được thực hiện khi có biểu hiện nghi ngờ thiếu hụt hoặc thuộc nhóm dễ thiếu. Chỉ số vitamin D toàn phần (25-hydroxyvitamin D) trong máu được xem là tiêu chuẩn. Theo Viện Y học Mỹ (IOM), mức từ 30–50 ng/mL được xem là tối ưu cho sức khỏe. Nếu dưới 20 ng/mL là thiếu, cần can thiệp sớm để phòng ngừa hậu quả lâu dài.

Xem thêm: Vitamin D2 và D3 khác nhau như thế nào? So sánh chi tiết

Kết luận

Hiểu rõ vitamin D là gì không chỉ giúp bạn nhận thức được vai trò thiết yếu của vi chất này với cơ thể, mà còn chủ động hơn trong phòng ngừa và bổ sung hợp lý. Việc kiểm soát lượng vitamin D một cách khoa học là nền tảng quan trọng cho sức khỏe xương, miễn dịch và cả tinh thần.

Nguồn tham khảo

[1] Frontiers in Immunology (2021). “Vitamin D and Immune Function”
[2] Journal of Affective Disorders (2020). “Effect of Vitamin D Supplementation on Depression in Adults: Systematic Review and Meta-analysis”