Vitamin C có vai trò gì trong cơ thể? Lợi ích ít ai biết

Vitamin C là dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, nhưng lại tham gia vào hàng loạt quá trình sống quan trọng. Việc hiểu rõ vitamin C có vai trò gì trong cơ thể giúp bạn chủ động hơn trong việc bổ sung dưỡng chất này, từ đó cải thiện hệ miễn dịch, chống oxy hóa và phòng ngừa nhiều bệnh lý.

Vitamin C là gì?

Vitamin C, còn gọi là axit ascorbic, là một vitamin tan trong nước thuộc nhóm vitamin thiết yếu. Cơ thể con người không thể tự tổng hợp được vitamin C, do đó nó phải được đưa vào qua thực phẩm hoặc sản phẩm bổ sung. Đây là vi chất đóng vai trò trung tâm trong nhiều phản ứng sinh học và trao đổi chất quan trọng.

Vitamin C có cấu trúc phân tử C6H8O6, dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ, ánh sáng và oxy. Nó bền hơn trong môi trường axit và kém bền trong điều kiện kiềm. Trong cơ thể, vitamin C tồn tại chủ yếu ở dạng khử (ascorbate) và dạng oxy hóa (dehydroascorbic acid), có thể chuyển hóa lẫn nhau để thực hiện các chức năng sinh lý khác nhau.

Vitamin C có vai trò gì trong cơ thể?

Chất chống oxy hóa mạnh mẽ

Một trong những vai trò quan trọng nhất của vitamin C là hoạt động như một chất chống oxy hóa. Nó giúp trung hòa các gốc tự do – tác nhân gây tổn thương tế bào, đẩy nhanh quá trình lão hóa và liên quan đến nhiều bệnh mãn tính như ung thư, tim mạch. Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Mỹ (NIH), vitamin C có khả năng tái sinh các chất chống oxy hóa khác như vitamin E, nâng cao hiệu quả bảo vệ tế bào.

Tham gia tổng hợp collagen

Vitamin C cần thiết cho sự hydroxyl hóa proline và lysine – hai amino acid then chốt trong cấu trúc collagen. Collagen là yếu tố thiết yếu hình thành mô liên kết, da, gân, sụn và xương. Thiếu vitamin C làm giảm chất lượng và số lượng collagen, kéo theo các hậu quả như chậm lành vết thương, da nhăn nheo, dễ chảy máu.

Tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin C thúc đẩy sản xuất và hoạt động của các tế bào miễn dịch như lympho bào T, đại thực bào và interferon. Nó cũng giúp giảm phản ứng viêm không cần thiết, làm dịu các rối loạn miễn dịch như dị ứng hay viêm mãn tính. Một tổng quan hệ thống năm 2020 trên thư viện Cochrane cho thấy: vitamin C có thể làm giảm thời gian bị cảm lạnh trung bình 8% ở người lớn và 14% ở trẻ em.

Hỗ trợ hấp thụ sắt, canxi, acid folic

Vitamin C giúp chuyển Fe3+ (sắt dạng không hấp thu được) thành Fe2+ dễ hấp thu bởi niêm mạc ruột, nhờ đó phòng tránh thiếu máu nhược sắc. Nó cũng hỗ trợ hấp thụ canxi và axit folic, góp phần ngăn ngừa thiếu máu, loãng xương và hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh.

Tham gia tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh

Vitamin C là đồng yếu tố không thể thiếu trong quá trình tổng hợp norepinephrine, dopamine và serotonin. Các chất này liên quan trực tiếp đến tâm trạng, giấc ngủ và quá trình điều tiết hệ thần kinh. Do đó, thiếu vitamin C có thể gây mệt mỏi, trầm cảm nhẹ và suy giảm chức năng thần kinh.

Bảo vệ thành mạch máu, tim mạch

Nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh (British Journal of Nutrition) cho thấy: khẩu phần giàu vitamin C giúp giảm huyết áp, cải thiện chức năng nội mô mạch máu và giảm nguy cơ bệnh mạch vành. Ngoài ra, vitamin C còn ngăn ngừa quá trình oxy hóa LDL-cholesterol, yếu tố then chốt gây xơ vữa động mạch.

Thải độc, trung hòa kim loại nặng, giảm tác hại của thuốc độc

Vitamin C giúp chuyển hóa các kim loại nặng như chì, thủy ngân thành dạng ít độc hại hơn, đồng thời hỗ trợ bài tiết chúng qua nước tiểu. Nó cũng bảo vệ gan khỏi tác hại của thuốc gây độc tế bào và các hóa chất công nghiệp.

Biểu hiện khi thiếu hoặc thừa vitamin C

Thiếu vitamin C

Những dấu hiệu phổ biến khi cơ thể thiếu vitamin C gồm: xuất huyết dưới da (dễ thấy ở chân), chảy máu lợi, răng lung lay, mệt mỏi, dễ bị cảm cúm, vết thương lâu lành. Trong trường hợp nghiêm trọng, có thể dẫn đến bệnh Scorbut – từng là nỗi ám ảnh trong lịch sử hàng hải thế kỷ 17-18.

Thiếu vitamin C lâu dài gây xơ hóa mạch máu, tăng nguy cơ tim mạch, loãng xương, giảm trí nhớ và rối loạn thần kinh. Đối với phụ nữ mang thai, thiếu vitamin C còn làm tăng nguy cơ sinh non và chậm phát triển ở thai nhi.

Thừa vitamin C

Dù là vitamin tan trong nước và dễ đào thải, dùng với liều trên 2000 mg/ngày trong thời gian dài có thể gây tiêu chảy, buồn nôn, rối loạn tiêu hóa, sỏi thận (do thải quá nhiều oxalat).

Khuyến cáo của Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) về giới hạn trên của vitamin C:

• Trẻ 1-3 tuổi: 400 mg/ngày
• 4-8 tuổi: 650 mg/ngày
• 9-13 tuổi: 1200 mg/ngày
• 14-18 tuổi: 1800 mg/ngày
• Người lớn: 2000 mg/ngày

Nên bổ sung vitamin C như thế nào cho hiệu quả?

Nguồn thực phẩm giàu vitamin C tự nhiên

Vitamin C có nhiều trong rau quả tươi như: ổi, kiwi, dâu tây, cam, chanh, bưởi, ớt chuông, cải xoăn, súp lơ, bông cải xanh. Chế biến tối thiểu (ăn sống hoặc hấp) giúp giữ nguyên hàm lượng vitamin C do dưỡng chất này rất dễ bị mất trong nhiệt và ánh sáng.

Nguyên tắc sử dụng và hấp thu tối ưu

Bạn nên bổ sung vitamin C theo từng liều nhỏ trong ngày thay vì liều lớn một lần, nhằm đạt nồng độ hấp thu tối đa. Thời điểm vàng để uống là vào buổi sáng sau ăn khoảng 30 phút. Tránh uống cùng trà, cà phê hoặc rượu vì các polyphenol sẽ làm giảm hấp thu. Ngoài ra, vitamin C hấp thu tốt hơn khi dùng kèm cùng thực phẩm chứa bioflavonoid.

Lưu ý khi bổ sung vitamin C dạng dược phẩm

Khi sử dụng viên uống hay dạng ống tiêm vitamin C, bạn nên đọc kỹ liều lượng và không vượt quá ngưỡng khuyến nghị. Người mắc bệnh loét dạ dày, sỏi thận, tiểu đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng do vitamin C ảnh hưởng đến độ acid dịch vị và dưỡng chất khác.

Xem thêm: Proline là gì? Tác dụng nổi bật của Proline với cơ thể 

 

Kết luận

Hiểu rõ vitamin C có vai trò gì trong cơ thể chính là chìa khóa để chăm sóc sức khỏe toàn diện. Từ kháng viêm, tăng miễn dịch, chống lão hóa đến bảo vệ tim mạch – vitamin C đóng vai trò không thể thiếu trong hàng loạt cơ chế sinh học. Tuy nhiên, việc bổ sung cần đúng cách, từ nguồn thực phẩm tươi sống đến sản phẩm bổ sung hợp lý nhằm phát huy hiệu quả và tránh tác dụng phụ.

Nguồn tham khảo

[1] NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin C. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[2] Cochrane Database of Systematic Reviews 2020 – Vitamin C for preventing and treating the common cold

[3] British Journal of Nutrition – Dietary Vitamin C and Cardiovascular Health

[4] Institute of Medicine – Dietary Reference Intakes for Vitamin C