Thực phẩm giàu NAD: Tăng cường năng lượng & trẻ hóa tế bào

Chế độ ăn uống giàu NAD đang thu hút sự quan tâm từ cộng đồng khoa học và người tiêu dùng vì vai trò thiết yếu của NAD trong việc cung cấp năng lượng tế bào và hỗ trợ chống lão hóa. Việc hiểu rõ về thực phẩm giàu NAD sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn khoa học nhằm tăng cường sức khỏe tổng thể và cải thiện chất lượng cuộc sống.

NAD là gì? Tác dụng đối với sức khỏe

NAD (Nicotinamide Adenine Dinucleotide) là một coenzyme thiết yếu có mặt trong tất cả các tế bào sống. Nó tồn tại dưới hai dạng chính: NAD+ (dạng oxy hóa) và NADH (dạng khử). Chức năng cốt lõi của NAD là tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, đặc biệt là trong chu trình Krebs và chuỗi vận chuyển electron tại ty thể. Ngoài ra, NAD cũng đóng vai trò điều hòa các enzyme liên quan đến sửa chữa DNA và điều biến gen, cụ thể là các enzyme sirtuin.

Một số vai trò quan trọng của NAD bao gồm:

• Sản sinh năng lượng: Hỗ trợ đốt cháy glucose, acid béo và amino acid để tạo ra ATP.
• Chống lão hóa: NAD kích hoạt các enzyme sirtuin, được chứng minh có tác dụng kéo dài tuổi thọ tế bào và làm chậm lão hóa.
• Bảo vệ thần kinh: Giảm nguy cơ thoái hóa thần kinh nhờ cải thiện chức năng ty thể.
• Thúc đẩy sửa chữa DNA: Giúp duy trì ổn định vật chất di truyền và giảm tác động của đột biến.

Cơ chế tổng hợp NAD trong cơ thể

Tiền chất của NAD (Niacin, NMN, NR, Tryptophan)

Cơ thể không thể hấp thu NAD trực tiếp qua thực phẩm mà phải tái tổng hợp thông qua các tiền chất, bao gồm niacin (vitamin B3), tryptophan, nicotinamide riboside (NR) và nicotinamide mononucleotide (NMN). Những tiền chất này có thể đến từ chế độ ăn hoặc dưới dạng thực phẩm chức năng.

Các con đường chuyển hóa NAD

Có ba con đường tổng hợp NAD trong cơ thể:

1. Con đường Preiss-Handler: Niacin chuyển đổi thành NAD.
2. Con đường Salvage: Tái sử dụng nicotinamide – dẫn xuất từ NAD để tổng hợp lại NAD.
3. Con đường de novo: Sử dụng tryptophan để sản xuất NAD từ đầu.

Top những thực phẩm giàu NAD và các tiền chất NAD

Thực phẩm có nguồn gốc động vật giàu NAD/tiền chất NAD

Các sản phẩm động vật là nguồn cung cấp Niacin và tryptophan dồi dào – hai tiền chất chính tạo NAD. Một số thực phẩm tiêu biểu bao gồm:

• Thịt gà, thịt bò nạc và gan động vật
• Trứng – giàu cả niacin và tryptophan
• Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi – cung cấp thêm omega-3 hỗ trợ tế bào

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu NAD/tiền chất NAD

Các thực phẩm thực vật dễ tích hợp vào khẩu phần ăn lành mạnh, cung cấp NAD gián tiếp thông qua tiền chất:

• Đậu nành, đậu edamame – chứa tryptophan và isoflavone
• Bông cải xanh, bắp cải, dưa chuột, bơ
• Ngũ cốc nguyên hạt (quinoa, gạo lứt), nho, rau lá xanh

Thực phẩm giàu niacin, tryptophan và các nhóm dinh dưỡng khác tác động đến NAD

Một số thực phẩm có hàm lượng thích hợp Niacin và tryptophan góp phần gián tiếp làm tăng NAD, bao gồm:

• Nấm crimini
• Hạt bí, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh
• Gạo lứt, yến mạch, đậu lăng, khoai tây
• Sữa và sản phẩm từ sữa, trứng – kết hợp được với khẩu phần ăn thuần

So sánh hàm lượng NAD/tiền chất tiêu biểu trong một số thực phẩm phổ biến

Một số nghiên cứu đã công bố hàm lượng niacin đáng kể trong thực phẩm (Nguồn: NIH.gov):

• 100g ức gà nướng chứa khoảng 13.7mg niacin
• Cá ngừ: 10.5mg/100g
• Đậu phộng: ~12mg niacin/100g
• Gạo lứt: 5.2mg/100g

Thực phẩm hỗ trợ tăng hoạt hóa sirtuin và chống lão hóa liên quan NAD

Các siêu thực phẩm kích hoạt sirtuin

Các nghiên cứu gợi ý rằng nhóm thực phẩm polyphenol cao có khả năng kích hoạt nhóm enzyme sirtuin – vốn phụ thuộc vào NAD để hoạt động như:

• Nho đỏ, socola đen (resveratrol)
• Trà xanh (EGCG – epigallocatechin gallate)
• Củ nghệ (curcumin), hành tím, táo, dâu tây

Cơ chế liên hệ giữa sirtuin – NAD và tác động trẻ hóa, bảo vệ tế bào

Sirtuin điều hòa chức năng ty thể, tham gia kiểm soát viêm và thúc đẩy sửa chữa DNA. Nhưng hoạt động của chúng phụ thuộc hoàn toàn vào mức NAD+ nội bào. Bổ sung thực phẩm giàu NAD sẽ kích hoạt sirtuin, từ đó làm chậm quá trình lão hóa sinh học và cải thiện chức năng tế bào.

Chế độ ăn thực phẩm giàu NAD tối ưu theo mục tiêu sức khỏe cụ thể

Chế độ ăn cho người muốn nâng cao chức năng não bộ/trí nhớ

Kết hợp thực phẩm giàu tryptophan (gà, cá hồi, sữa chua Hy Lạp) – giúp tổng hợp serotonin và hỗ trợ lượng NAD cho não. Nên dùng sáng – trưa để hấp thu tốt và hạn chế stress oxy hóa thần kinh.

Chế độ ăn cho phục hồi năng lượng cho người lao động, vận động viên

Thực đơn nên có 2-3 bữa cá béo/tuần, 1-2 bữa thịt gà, sử dụng ngũ cốc nguyên cám hằng ngày cùng rau xanh. Bạn có thể bổ sung sinh tố từ quả mọng + sữa chua không đường mỗi ngày để tăng siêu chất dinh dưỡng polyphenol kích hoạt sirtuin.

Chế độ ăn cho người ăn chay

Đối với người ăn chay, nên ưu tiên nguồn tryptophan từ đậu nành, yến mạch, hạt bí đỏ. Kết hợp thêm bông cải xanh, trà xanh, nho đỏ cùng các loại đậu là lựa chọn hiệu quả giúp tạo NAD qua con đường de novo từ tryptophan và đồng thời hỗ trợ kích hoạt sirtuin.

Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu NAD trong thực đơn hàng ngày

Đối tượng nên/không nên tăng cường NAD bằng đường ăn uống

Các nhóm nên lưu ý bổ sung NAD+ tự nhiên qua thực phẩm bao gồm:

• Người làm việc căng thẳng kéo dài, thiếu ngủ
• Người từ 35 tuổi trở lên – khi mức NAD bắt đầu suy giảm
• Vận động viên, người tập luyện cường độ cao

Tuy nhiên, người có rối loạn chuyển hóa niacin, mắc bệnh gan nặng, hoặc đang điều trị bằng thuốc đặc thù nên tham khảo bác sĩ trước khi điều chỉnh chế độ ăn

Cách chế biến giúp tối ưu hấp thu NAD và tiền chất

Chính NAD không tồn tại ổn định ngoài môi trường, nên chế biến thực phẩm nên ưu tiên kỹ thuật tối giản như hấp, luộc, áp chảo nhẹ. Tránh chiên ngập dầu, nướng lâu vì có thể làm giảm hoạt chất.

Các trường hợp nên kết hợp với bổ sung/thực phẩm chức năng

Trong một số trường hợp, đặc biệt ở người trung niên hoặc người có nhu cầu hồi phục sau chấn thương tế bào, việc bổ sung NR hoặc NMN dạng viên phối hợp cùng thực phẩm giàu NAD giúp tăng hiệu quả tổng hợp NAD nội sinh.

Xem thêm: Tăng tuổi thọ hiệu quả với 7 bí quyết đơn giản mỗi ngày

Kết luận

Việc bổ sung thực phẩm giàu NAD là giải pháp tự nhiên và an toàn giúp bảo vệ sức khỏe tế bào, phục hồi năng lượng và làm chậm tiến trình lão hóa. Tùy theo nhu cầu sức khỏe cá nhân, bạn hoàn toàn có thể thiết lập chế độ ăn giàu NAD phù hợp ngay từ hôm nay.

Nguồn tham khảo

• NIH Office of Dietary Supplements. “Niacin—Fact Sheet for Health Professionals”. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
• Garrido A. et al. (2021). “NAD+ Deficiency and Disease”. Ageing Research Reviews. 67:101315.
• Yoshino J., et al. (2018). “NAD+ Intermediates: The Biology and Therapeutic Potential of NMN and NR”. Cell Metabolism, Volume 27, Issue 3, 513-528.