Ngủ không sâu giấc là do đâu? Nguyên nhân & cách khắc phục

Ngủ không sâu giấc là do đâu? Hiểu đúng nguyên nhân gây ra tình trạng này là bước đầu tiên để cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả và bền vững. Tìm hiểu chi tiết ở bài viết sau đây.

Ngủ không sâu giấc là gì?

Trước khi đi tìm nguyên nhân ngủ không sâu giấc là do đâu, ta hãy tìm hiểu đôi nét về tình trạng ngủ này. Giấc ngủ sâu là một trong những giai đoạn quan trọng trong chu kỳ giấc ngủ, được gọi là NREM (Non-Rapid Eye Movement) giai đoạn 3. Trong giai đoạn này, cơ thể được phục hồi cả về thể chất lẫn tinh thần. Khi bạn ngủ không sâu giấc, cơ thể không thể đạt được trạng thái nghỉ ngơi cần thiết, dẫn đến cảm giác mệt mỏi kéo dài, dễ cáu kỉnh và giảm khả năng tập trung.

Các dấu hiệu nhận biết bao gồm: thức giấc nhiều lần trong đêm, khó ngủ lại sau khi thức dậy, dễ bị tỉnh bởi tiếng động nhẹ và buồn ngủ vào ban ngày. Nghiên cứu từ National Sleep Foundation năm 2021 cho thấy, khoảng 35% người trưởng thành ghi nhận có dấu hiệu của ngủ không sâu giấc ít nhất 3 lần mỗi tuần.

Ngủ không sâu giấc là do đâu?

Thói quen sinh hoạt, lối sống chưa khoa học

Nếp sống thiếu kỷ luật là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây rối loạn giấc ngủ. Việc thường xuyên thức khuya, làm việc vào ban đêm sẽ làm xáo trộn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Ngoài ra, việc sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng hoặc xem TV ngay trước khi ngủ làm giảm sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ.

Ăn quá no trước khi ngủ gây đầy bụng, khó tiêu khiến não bộ bị kích thích thay vì thư giãn. Uống nhiều cà phê, rượu bia hoặc nước khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh giữa đêm, làm giấc ngủ bị gián đoạn thường xuyên.

Yếu tố tâm lý, thần kinh

Stress, căng thẳng tâm lý hay khủng hoảng tinh thần là những yếu tố hàng đầu ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Khi hệ thần kinh trung ương bị kích thích quá mức, não bộ khó bước vào trạng thái thư giãn sâu cần thiết để duy trì giấc ngủ ổn định.

Trầm cảm và các rối loạn lo âu cũng được chứng minh liên quan mạnh mẽ đến ngủ không sâu giấc. Theo nghiên cứu đăng trên Sleep Health Journal (2022), có đến 60% bệnh nhân trầm cảm báo cáo gặp rối loạn giấc ngủ mãn tính.

Ảnh hưởng từ các loại bệnh lý

Người mắc bệnh mãn tính như viêm khớp, đau lưng, bệnh tim mạch, rối loạn tiêu hóa hoặc hô hấp thường xuyên bị hạn chế bởi triệu chứng đau đớn hoặc khó thở vào ban đêm. Điều đó làm người bệnh khó duy trì giấc ngủ liên tục.

Thay đổi nội tiết trong giai đoạn tiền mãn kinh cũng ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể và tâm trạng, từ đó rút ngắn thời gian ngủ sâu của phụ nữ. Nhiều nghiên cứu cho thấy hơn 40% phụ nữ trong độ tuổi trung niên có biểu hiện ngủ chập chờn, dễ bị tỉnh giấc.

Rối loạn giấc ngủ nguyên phát

Các rối loạn giấc ngủ đặc hiệu như hội chứng ngưng thở khi ngủ (Sleep Apnea) gây ra tình trạng hô hấp bị ngưng tạm thời trong lúc ngủ làm não thiếu oxy đột ngột, khiến người bệnh vô thức thức dậy nhiều lần và không đạt giấc ngủ sâu.

Hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome – RLS) khiến người bệnh liên tục thấy khó chịu vùng chân, buộc phải di chuyển chân, gây gián đoạn giấc ngủ mặc dù ban đầu vào giấc dễ dàng.

Yếu tố môi trường bên ngoài

Không gian ngủ không hợp lý là yếu tố thường bị bỏ qua nhưng có ảnh hưởng mạnh đến chất lượng giấc ngủ. Ánh sáng mạnh, tiếng ồn từ đường phố hoặc thiết bị điện tử khiến não khó tiết melatonin đầy đủ để ổn định giấc ngủ.

Giường nệm quá cứng hoặc quá mềm, nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh cũng ảnh hưởng đến trải nghiệm ngủ. Nghiên cứu từ Đại học Harvard (2020) ghi nhận rằng điều chỉnh môi trường ngủ phù hợp có thể cải thiện 40 – 60% chất lượng giấc ngủ ở người có rối loạn nhẹ.

Tác động của ngủ không sâu giấc đến sức khỏe

Ngủ không sâu giấc kéo dài không chỉ gây mệt mỏi đơn thuần mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng. Khi cơ thể không được hồi phục đủ, hệ miễn dịch suy yếu, dễ bị cảm cúm hoặc nhiễm trùng.

Theo American Heart Association, rối loạn giấc ngủ làm tăng 48% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, giấc ngủ kém còn liên quan tới việc gia tăng đề kháng insulin – một yếu tố góp phần vào bệnh đái tháo đường tuýp 2.

Về mặt tinh thần, người ngủ không sâu giấc dễ rơi vào trạng thái trầm cảm, rối loạn lo âu, giảm hiệu suất học tập và công việc. Thiếu ngủ cũng làm tăng nguy cơ tai nạn lao động và tai nạn giao thông do phản xạ chậm và giảm tỉnh táo.

Làm gì khi gặp tình trạng ngủ không sâu giấc?

Việc điều chỉnh giấc ngủ không sâu cần xuất phát từ việc thay đổi lối sống, đồng thời kiểm soát các tác nhân tâm lý và bệnh lý nền. Một vài giải pháp hiệu quả bao gồm:

• Thiết lập giờ đi ngủ và thức dậy cố định, ưu tiên ngủ trước 23h.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ ít nhất 1 tiếng.
• Tạo môi trường ngủ yên tĩnh, tối và có nhiệt độ dễ chịu (khoảng 23–25°C).
• Tránh ăn no, uống rượu, cà phê hoặc hút thuốc trong 3 giờ trước khi ngủ.
• Sử dụng các biện pháp thư giãn như yoga, thiền, ngâm chân nước ấm, nghe nhạc nhẹ.

Nếu các biện pháp trên không cải thiện trong vòng 3-4 tuần, bạn nên đi khám chuyên khoa giấc ngủ hoặc thần kinh để được chẩn đoán chính xác. Các bệnh lý nền hoặc rối loạn thần kinh cần được điều trị chuyên biệt kết hợp thuốc, tâm lý trị liệu hoặc thiết bị hỗ trợ giấc ngủ như CPAP.

Xem thêm: Tác hại của rối loạn giấc ngủ: Nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe

Kết luận

Ngủ không sâu giấc là do đâu là thắc mắc phổ biến nhưng hoàn toàn có thể được cải thiện nếu hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng đúng phương pháp điều chỉnh. Ngoài việc thay đổi thói quen sống, bạn cần lắng nghe cơ thể mình và không nên bỏ qua các dấu hiệu rối loạn giấc ngủ kéo dài để tránh ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe lâu dài.

Nguồn tham khảo

[4] Harvard Medical School. Healthy sleep environment. 2020. https://healthysleep.med.harvard.edu
[5] American Heart Association. Sleep and cardiovascular risk. 2021.