Mất ngủ thiếu chất gì? Nguyên nhân & cách khắc phục an toàn

Mất ngủ kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần mà còn tiềm ẩn những nguyên nhân dinh dưỡng nghiêm trọng. Vậy mất ngủ thiếu chất gì? Tìm hiểu ngay bài viết dưới đây để bổ sung kịp thời là cách hiệu quả giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và phòng ngừa các hệ quả lâu dài cho cơ thể.

Nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ

Rối loạn dinh dưỡng

Khi chế độ ăn không cung cấp đủ các vi chất cần thiết, cơ thể sẽ thiếu hụt các yếu tố tham gia vào quá trình sản xuất hormone và dẫn truyền thần kinh như serotonin, melatonin – hai hợp chất quan trọng điều hòa giấc ngủ. Thiếu hụt dinh dưỡng có thể không biểu hiện rõ ràng ra bên ngoài nhưng lại ảnh hưởng nghiêm trọng đến hoạt động của hệ thần kinh trung ương.

Ảnh hưởng từ thói quen ăn uống

Lối sống hiện đại với việc ăn nhanh, sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có cồn hoặc caffein quá mức cũng góp phần làm giảm hấp thu hoặc làm tiêu hao một số vitamin và khoáng chất quan trọng trong cơ thể. Ngoài ra, việc ăn kiêng cực đoan hoặc chế độ ăn thiếu cân đối kéo dài cũng là nguyên nhân khiến cơ thể thiếu chất nghiêm trọng dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

Mất ngủ thiếu chất gì?

Vitamin D

Vitamin D đóng vai trò điều hòa nhịp sinh học, hỗ trợ sản xuất serotonin, một tiền chất quan trọng của melatonin – hormone giúp kiểm soát giấc ngủ. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrients (2018) cho thấy người thiếu hụt vitamin D có nguy cơ mất ngủ cao hơn đến 67%. Ánh nắng mặt trời là nguồn cung vitamin D tự nhiên tốt nhất, ngoài ra có thể bổ sung từ cá hồi, trứng, sữa.

Vitamin A, B, C, E

Các loại vitamin này không chỉ hỗ trợ tăng cường miễn dịch mà còn tham gia trực tiếp vào cơ chế an thần và điều hòa thần kinh. Vitamin nhóm B (đặc biệt là B1, B6, B12) giúp chuyển hóa tryptophan thành serotonin. Vitamin A và C hỗ trợ giảm stress oxy hóa tế bào thần kinh, còn vitamin E chống viêm, cải thiện chức năng não bộ. Thiếu những chất này khiến cơ thể khó thư giãn và dễ rơi vào tình trạng khó ngủ hoặc thức giấc giữa đêm.

Mất ngủ do thiếu chất gì? Magie, Kali, Sắt, Canxi, Selen

Magie giúp thư giãn hệ thần kinh, hỗ trợ giấc ngủ sâu. Kali điều hòa nhịp tim và thư giãn cơ bắp, sắt tham gia tổng hợp dopamine và serotonin, canxi giúp tiết melatonin, còn selen chống viêm, giảm tổn thương thần kinh. Thiếu các khoáng chất này sẽ làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ, lo âu và căng thẳng kéo dài. Các nguồn cung gồm rau xanh đậm, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, thịt đỏ, các loại đậu và hải sản.

Dấu hiệu nhận biết mất ngủ do thiếu vi chất

Biểu hiện thường gặp ở người lớn

Người trưởng thành thiếu vi chất thường gặp tình trạng khó chợp mắt, ngủ chập chờn, thức dậy sớm hơn bình thường và có cảm giác uể oải sau khi ngủ dậy. Ngoài ra, họ có thể kèm theo các triệu chứng như móng tay giòn, da khô, hay quên, dễ cáu gắt – dấu hiệu phổ biến của thiếu vitamin B và magie.

Biểu hiện ở trẻ em, người cao tuổi

Ở trẻ em, mất ngủ do thiếu chất thường đi kèm tình trạng chậm lớn, thiếu tập trung, hay quấy khóc ban đêm. Trong khi đó, người cao tuổi dễ có xu hướng rối loạn giấc ngủ kèm suy giảm nhận thức, chóng mặt, dễ té ngã – những dấu hiệu liên quan đến thiếu canxi, vitamin D và B12.

Phân biệt mất ngủ do thiếu chất và mất ngủ do nguyên nhân khác

Mất ngủ do thiếu chất thường diễn ra âm thầm, kéo dài, không liên quan đến các yếu tố tâm lý căng thẳng rõ rệt. Ngược lại, mất ngủ do stress, trầm cảm thường có yếu tố kích thích rõ như áp lực công việc hoặc sang chấn tinh thần. Việc xác định nguyên nhân cần kết hợp theo dõi triệu chứng lâm sàng và xét nghiệm nếu cần thiết.

Tác hại lâu dài khi thiếu các chất quan trọng đối với giấc ngủ

Nếu không được điều chỉnh kịp thời, tình trạng mất ngủ do thiếu vi chất có thể dẫn đến sự suy giảm đáng kể về trí nhớ, khả năng tập trung và hiệu suất công việc. Về lâu dài, nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như trầm cảm, bệnh tim mạch, tiểu đường týp 2 có xu hướng tăng cao. Đồng thời, mất ngủ còn làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ nhiễm bệnh.

Giải pháp bổ sung dinh dưỡng: Ăn uống và thay đổi lối sống giúp ngủ ngon

Để khắc phục mất ngủ do thiếu chất, giải pháp bền vững là bổ sung dinh dưỡng hợp lý và xây dựng lối sống lành mạnh. Hãy ưu tiên thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất từ tự nhiên như:

• Các loại cá béo (cá hồi, cá thu) để cung cấp vitamin D, omega-3
• Ngũ cốc nguyên hạt, hạt óc chó, hạnh nhân chứa magie, selen, vitamin B
• Sữa, yaourt, rau lá xanh đậm giàu canxi và vitamin A
• Thịt nạc, trứng và các loại đậu giúp bổ sung sắt và vitamin B12

Bên cạnh chế độ ăn, giữ nhịp sinh học ổn định bằng việc đi ngủ đúng giờ, giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối, tắm nắng buổi sáng và rèn luyện thể chất nhẹ nhàng cũng góp phần cải thiện độ sâu và chất lượng giấc ngủ. Với người có thiếu hụt nặng, cần ý kiến chuyên gia và xét nghiệm để xác định rõ vi chất thiếu hụt và bổ sung đúng cách.

Xem thêm: Làm sao để vào giấc ngủ nhanh: Bật mí bí quyết hiệu quả

Kết luận

Mất ngủ thiếu chất gì là câu hỏi quan trọng để chăm sóc sức khỏe cá nhân. Việc nhận diện sớm thiếu hụt vi chất giúp không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn ngăn ngừa các biến chứng về thể chất và tinh thần. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và sinh hoạt hằng ngày để ngủ ngon hơn, sống khỏe hơn mỗi ngày.

Tài liệu & nguồn tham khảo:

[4] National Library of Medicine (2018), Nutrients and Sleep: An Update
[5] NIH.gov – Micronutrient Supplementation and Sleep Quality