Kẽm uống lúc nào? Thời điểm tốt nhất sáng hay tối bạn nên biết

Bổ sung kẽm đúng thời điểm đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ trao đổi chất hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người vẫn phân vân không biết kẽm uống lúc nào là tốt nhất – buổi sáng, trưa hay tối? Bài viết sau sẽ giúp bạn hiểu rõ cách sử dụng kẽm hiệu quả cũng như những thực phẩm giàu kẽm nên bổ sung hằng ngày.

Kẽm uống lúc nào – uống sáng, trưa hay tối?

Thời điểm uống kẽm có ảnh hưởng trực tiếp tới khả năng hấp thu và tính ổn định của khoáng chất này trong cơ thể. Dưới đây là phân tích khoa học dựa trên cơ chế sinh học nội tại của cơ thể người:

• Buổi sáng: Đây là thời điểm dạ dày đang trống sau giấc ngủ đêm, khả năng hấp thu nguyên tố vi lượng như kẽm cao. Tuy nhiên, nếu bụng hoàn toàn đói, kẽm có thể gây rối loạn tiêu hóa như buồn nôn và đau bụng. Vì vậy, nên uống trước ăn 1 giờ hoặc sau ăn ít nhất 2 giờ.
• Buổi trưa: Bổ sung kẽm sau bữa trưa có thể phù hợp với người có hệ tiêu hóa yếu, tuy nhiên vai trò kích thích hấp thu không cao bằng buổi sáng do enzyme tiêu hóa bắt đầu suy giảm về cuối ngày.
• Buổi tối: Ban đêm là thời điểm trao đổi chất chậm lại, hấp thu khoáng chất không còn hiệu quả như ban ngày. Ngoài ra, nếu sử dụng gần giờ ngủ, kẽm có thể gây khó ngủ ở một số người nhạy cảm với kim loại nặng.

Lời khuyên cá nhân hoá theo từng nhóm đối tượng

Trẻ em: Trẻ nhỏ trong giai đoạn phát triển cần kẽm để tăng trưởng chiều cao, hỗ trợ miễn dịch. Nên cho trẻ uống vào buổi sáng sau ăn khoảng 1–2 giờ hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ nhi khoa. Tránh uống lúc bụng rỗng khiến trẻ dễ nôn ói.

Người lớn: Nên dùng kẽm buổi sáng để tận dụng cơ chế trao đổi chất mạnh của cơ thể. Với người có dạ dày yếu hoặc vấn đề tiêu hóa, có thể lùi sang buổi trưa, uống sau ăn để tránh kích ứng niêm mạc dạ dày.

Người bệnh đường tiêu hóa: Trường hợp đau dạ dày hoặc viêm loét, nên uống sau bữa ăn chính, tránh khi đói để hạn chế tác dụng phụ. Đồng thời, nên tránh uống chung với canxi hoặc sắt vì làm giảm hấp thu.

Có nên uống kẽm buổi tối không? Những trường hợp ngoại lệ

Lưu ý khi buộc phải uống tối

Trong một số trường hợp, người dùng phải bổ sung kẽm vào buổi tối do sử dụng nhiều loại thuốc trong ngày, hoặc do lịch trình cố định. Trường hợp này hoàn toàn có thể được chấp nhận nếu chú ý các yếu tố sau:

• Uống kẽm sau bữa ăn tối khoảng 1–2 giờ
• Cách xa thời gian đi ngủ ít nhất 2–3 giờ
• Không dùng chung với thức ăn giàu phytate (có trong ngũ cốc nguyên cám) hoặc canxi

Ảnh hưởng đến hấp thu và giấc ngủ

Một số nghiên cứu cho thấy việc uống kẽm vào buổi tối có thể khiến cơ thể khó chịu nhẹ, đầy hơi hoặc ảnh hưởng đến men ruột ở người nhạy cảm. Bên cạnh đó, do kẽm tham gia vào quá trình điều tiết thần kinh, một số người nhạy cảm có thể gặp tình trạng khó ngủ nếu uống kẽm quá gần giờ đi ngủ.

Top thực phẩm giàu kẽm tự nhiên nên bổ sung mỗi ngày

Động vật (hàu, cua, tôm, thịt đỏ…)

Thực phẩm từ nguồn gốc động vật chứa hàm lượng kẽm cao, dễ hấp thu từ 40–60%. Dưới đây là một số thực phẩm nổi bật có nồng độ kẽm cao theo trang Healthline:

• Hàu: Loài hải sản có lượng kẽm cao nhất, khoảng 74 mg/100g thịt hàu, gấp hơn 5 lần nhu cầu hằng ngày.
• Thịt bò, thịt cừu: Cung cấp 4–8 mg kẽm/100g thịt, cực kỳ phù hợp với người thiếu kẽm.
• Cua biển, tôm, cá hồi: Ngoài kẽm còn giàu omega-3, tốt cho hệ thần kinh và miễn dịch.

Thực vật (hạt bí, hạt gai dầu, đậu nành, yến mạch…)

Các loại hạt và ngũ cốc cũng là nguồn cung cấp kẽm rất tốt, đặc biệt phù hợp với người ăn chay hoặc kiêng đạm động vật:

• Hạt bí: Có thể cung cấp 7–10 mg kẽm/100g
• Hạt gai dầu: 5 mg kẽm/30g, đồng thời chứa nhiều axit béo thiết yếu
• Yến mạch: Cung cấp khoảng 2 mg kẽm/100g
• Đậu nành, phô mai, trứng: chứa lượng vừa phải kẽm và nhiều acid amin thiết yếu phục vụ tổng hợp protein

Để tăng cường hiệu quả, người dùng nên kết hợp bổ sung kẽm từ cả hai nguồn: thực phẩm động vật và thực vật mỗi ngày. Đồng thời uống nhiều nước và kiểm soát lượng phytate – chất cản trở hấp thu kẽm có trong ngũ cốc chưa qua xử lý.

Xem thêm bài viết: Quercetin là gì? Công dụng nổi bật bạn nên biết

Kết luận

Hiểu được kẽm uống lúc nào là tốt nhất giúp bạn chủ động cải thiện hấp thu dưỡng chất và tăng cường sức đề kháng một cách hiệu quả. Qua phân tích, thời điểm phù hợp nhất để uống kẽm là buổi sáng hoặc trưa, dùng sau bữa ăn 1–2 giờ và không dùng khi đói. Trường hợp uống buổi tối cần điều chỉnh thời gian sử dụng để tránh ảnh hưởng đến hấp thu và giấc ngủ. Bên cạnh thực phẩm chức năng, đừng quên bổ sung kẽm từ tự nhiên qua các nguồn thực phẩm giàu hàm lượng khoáng chất này như hàu, thịt đỏ, các loại hạt và đậu.

Hãy lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến bác sĩ để cá nhân hóa thời gian sử dụng phù hợp, đặc biệt với trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và người có bệnh nền đường tiêu hóa.

Tài liệu tham khảo

• NIH Office of Dietary Supplements – Zinc: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
• Healthline – Foods High in Zinc: https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc