Chất selen là gì? Tác dụng & cách bổ sung hiệu quả, an toàn

Chất selen là gì? Đây là một vi khoáng thiết yếu nhưng thường bị bỏ quên trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, trong khi nó đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người như chống oxy hóa, bảo vệ tế bào và hỗ trợ chức năng tuyến giáp. Hiểu đúng về vai trò và cách bổ sung hợp lý là điều cần thiết để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, tăng cường miễn dịch cũng như phòng ngừa nhiều bệnh lý nghiêm trọng.

Selen là gì, có những đặc điểm hóa học nào?

Chất selen là một nguyên tố vi lượng hóa học thuộc nhóm phi kim, ký hiệu hóa học là Se và số nguyên tử là 34. Mặc dù chỉ cần một lượng rất nhỏ trong cơ thể, nhưng selen lại có ảnh hưởng sinh lý rất lớn, đóng vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình trao đổi chất.

Selen nằm trong nhóm chalcogen cùng với lưu huỳnh (S), telluri và oxy. Ở trạng thái tinh khiết, selen có thể tồn tại ở nhiều hình thái khác nhau: vô định hình (màu đỏ) hoặc tinh thể (màu xám kim loại). Selen có tính dẫn điện và bán dẫn nhẹ, đặc điểm này khiến nó có ứng dụng trong lĩnh vực công nghiệp ngoài vai trò sinh học.

Trong tự nhiên, selen tồn tại ở hai dạng chính: selen hữu cơ (selenomethionine, selenocysteine) và selen vô cơ (selenite, selenate). Các dạng hữu cơ thường có sinh khả dụng cao hơn và dễ được hấp thu bởi cơ thể người. Dạng selen vô cơ thường thấy trong nước và đất.

Selen có mặt tự nhiên trong đất, nước, và sinh vật sống. Con người chủ yếu hấp thu selen thông qua thực phẩm. Hàm lượng selen trong thực phẩm phụ thuộc vào lượng selen có trong môi trường sản xuất. Các thực phẩm giàu selen gồm hải sản, thịt, ngũ cốc nguyên cám, trứng và hạt Brazil.

Vai trò của selen với sức khỏe con người

Selen là thành phần cấu tạo của hơn 25 loại selenoprotein, trong đó có enzyme glutathione peroxidase – một enzyme chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Ngoài ra, selen còn giúp duy trì hoạt động ổn định của nhiều enzyme xúc tác trong chuỗi phản ứng sinh học.

Ảnh hưởng đến chuyển hóa hormone tuyến giáp

Selen giúp kích thích chuyển đổi thyroxine (T4) không hoạt tính thành triiodothyronine (T3) – dạng hoạt động của hormone tuyến giáp. Thiếu selen có thể dẫn đến rối loạn chức năng tuyến giáp, đặc biệt dễ gặp ở phụ nữ và người cao tuổi.

Chức năng tăng cường hệ miễn dịch

Selen hỗ trợ cân bằng phản ứng miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng. Một số nghiên cứu cho thấy cơ thể thiếu hụt selen dễ bị nhiễm virus, vi khuẩn hơn do hệ thống miễn dịch hoạt động kém hiệu quả.

Tác dụng chống oxy hóa mạnh

Selen là một trong những vi chất có khả năng chống oxy hóa mạnh nhờ tham gia vào các enzyme như thioredoxin reductase và glutathione peroxidase. Nó giúp cân bằng hệ oxy hóa – khử, bảo vệ tế bào não, tim mạch và gan khỏi stress oxy hóa.

Ngăn ngừa một số bệnh mãn tính

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, người có mức selen huyết thanh ổn định giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như xơ vữa động mạch, ung thư tuyến tiền liệt, tuyến giáp, phổi và đại tràng. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu lâm sàng để xác định rõ cơ chế và liều lượng hiệu quả.

Hỗ trợ chức năng sinh sản

Selen đóng vai trò quan trọng trong sản xuất tinh trùng và duy trì sức khỏe sinh sản ở nam giới. Ngoài ra, nó hỗ trợ ở giai đoạn phôi thai, làm giảm nguy cơ sẩy thai và bất thường dị tật khi mang thai.

Tác động đến thần kinh và nhận thức

Thiếu selen có liên quan đến tốc độ suy giảm nhận thức ở người cao tuổi. Các nghiên cứu gần đây đặt ra giả thuyết việc bổ sung selen đúng liều có thể hỗ trợ dự phòng Alzheimer và Parkinson. Theo báo cáo của Viện Y học Hoa Kỳ (IOM, 2000), liều selen tối ưu có thể hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch. Nghiên cứu SELECT năm 2011 với hơn 35.000 người tham gia cho thấy selen có ảnh hưởng đến tỷ lệ mắc ung thư tuyến tiền liệt nhưng cần thêm bằng chứng kết luận.

Biểu hiện thiếu hụt và thừa selen

Người thiếu selen thường có biểu hiện mệt mỏi, yếu cơ, rụng tóc, hay quên, dễ nhiễm bệnh và hồi phục chậm. Trẻ em thiếu selen kéo dài có thể dẫn đến bệnh Keshan (một dạng bệnh cơ tim) hoặc bệnh Kashin-Beck (thoái hóa khớp xương).

Liều selen >400 mcg/ngày có thể gây độc, với các dấu hiệu điển hình như hôi miệng mùi tỏi, rối loạn tiêu hóa, rối loạn thần kinh, suy gan, rụng tóc, móng giòn, tổn thương da. Đây là lý do cần thận trọng khi bổ sung selen dài hạn.

Những người sống ở vùng đất nghèo selen, ăn chay trường, bệnh nhân suy dinh dưỡng, người mắc bệnh tiêu hóa mãn tính, người chạy thận nhân tạo hoặc có nhu cầu cao như phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ đều có nguy cơ cao bị thiếu hụt selen.

Thực phẩm giàu selen và khuyến nghị liều dùng

Một số thực phẩm có hàm lượng selen cao bao gồm:

• Hạt Brazil: ~95 mcg/hạt
• Hải sản như cá ngừ, cá mòi, sò huyết
• Gan bò, trứng, gà, ngũ cốc nguyên hạt
• Đậu nành, hạt hướng dương

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị như sau:

• Trẻ sơ sinh 0–6 tháng: 15 mcg/ngày
• Người trưởng thành: 55 mcg/ngày
• Phụ nữ mang thai: 60 mcg/ngày
• Phụ nữ đang cho con bú: 70 mcg/ngày

Nên ưu tiên bổ sung qua thực phẩm tự nhiên thay vì lạm dụng thực phẩm chức năng. Nếu dùng chế phẩm bổ sung, cần có chỉ định từ chuyên gia y tế và theo dõi tình trạng sức khỏe định kỳ để tránh quá liều.

Xem thêm bài viết: Carotenoids là gì? Công dụng & thực phẩm giàu carotenoid nhất

Kết luận

Việc hiểu rõ chất selen là gì, ứng dụng và ảnh hưởng của nó tới sức khỏe là bước khởi đầu quan trọng để chăm sóc dinh dưỡng phòng ngừa hiệu quả nhiều bệnh lý mạn tính. Bổ sung selen đúng liều lượng, đúng cách và đúng đối tượng sẽ giúp tối ưu lợi ích mà không gặp phải rủi ro do thiếu hoặc thừa chất này.

Nguồn tham khảo:

• NIH Office of Dietary Supplements. Selenium Fact Sheet for Health Professionals (2022)
• World Health Organization. Trace Elements in Human Nutrition and Health (1996)
• Institute of Medicine (IOM), Dietary Reference Intakes, Chapter on Selenium (2000)
• Nghiên cứu SELECT, JAMA 2011;306(14):1549-1556
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/