Lycopene là gì? Tác dụng & thực phẩm giàu lycopene bạn nên biết

Lycopene là gì và vì sao nó lại thu hút sự quan tâm của giới khoa học, chuyên gia dinh dưỡng và cộng đồng chăm sóc sức khỏe? Đây là một hợp chất mạnh mẽ góp phần phòng ngừa nhiều bệnh lý nan y, đồng thời hiện diện phổ biến trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc, dễ bổ sung. Bài viết sau sẽ cung cấp góc nhìn toàn diện và chuyên sâu về lycopene, thành phần quan trọng nhưng thường bị bỏ quên trong chế độ ăn hàng ngày.

Lycopene là gì?

Lycopene (hay lycopen) là một loại sắc tố thực vật thuộc nhóm carotenoid – nhóm hợp chất tạo màu đỏ, cam, vàng cho rau củ và trái cây. Điển hình, lycopene là chất tạo nên màu đỏ nổi bật ở cà chua, dưa hấu và gấc. Về cấu trúc hóa học, lycopene là một hợp chất không bão hòa với 11 liên kết đôi liên tiếp, giúp nó có khả năng chống oxy hóa cực kỳ mạnh.

Lycopene không thể được tổng hợp bởi cơ thể con người mà chỉ có thể được hấp thụ qua nguồn thực phẩm. Đặc biệt, nó là một carotenoid tan trong chất béo, vì vậy sự hiện diện của chất béo trong bữa ăn giúp tăng đáng kể khả năng hấp thu chất này qua thành ruột.

Tác dụng của lycopene đối với sức khỏe

Không chỉ đơn thuần là một sắc tố, lycopene được nghiên cứu rộng rãi vì những lợi ích đáng kể mà nó mang lại cho sức khỏe con người.

Tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ

Lycopene có khả năng trung hòa các gốc tự do – yếu tố gây tổn thương tế bào, lão hóa và đột biến DNA. Theo nghiên cứu của Rao và Rao (2007), lycopene có chỉ số chống oxy hóa cao gấp đôi beta-carotene và cao hơn ít nhất mười lần so với alpha-tocopherol (vitamin E).

Ngăn ngừa bệnh tim mạch

Nhờ làm giảm quá trình oxy hóa LDL-cholesterol (cholesterol xấu), lycopene giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch và hỗ trợ cải thiện lưu thông máu. Một nghiên cứu đăng trên American Journal of Clinical Nutrition (2012) cho thấy việc bổ sung 25mg lycopene mỗi ngày giúp giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Giảm nguy cơ ung thư

Dữ liệu dịch tễ học và nghiên cứu lâm sàng chỉ ra mối liên hệ tích cực giữa lượng lycopene cao trong máu và nguy cơ giảm mắc các loại ung thư như ung thư tuyến tiền liệt, dạ dày, phổi và vú. Cơ chế được cho là nhờ lycopene làm giảm đột biến DNA, kiềm chế sự phát triển mạch máu nuôi khối u.

Bảo vệ da và cải thiện sức khỏe não bộ

Lycopene có khả năng hấp thụ tia UV và giảm tổn thương do ánh nắng gây ra. Nghiên cứu từ Đại học Düsseldorf (2001) cho thấy nhóm người ăn nhiều cà chua nấu chín có khả năng chống nắng tự nhiên tốt hơn. Đồng thời, lycopene cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hàng rào máu – não, giảm tổn thương do oxy hóa ở mô thần kinh – yếu tố liên quan đến bệnh Alzheimer.

Lycopene có trong thực phẩm nào?

Lycopene tập trung chủ yếu trong các loại trái cây và rau củ màu đỏ, cam. Dưới đây là danh sách các thực phẩm chứa hàm lượng lycopene cao mà bạn có thể dễ dàng bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày:

Gấc – loại trái cây dồi dào lycopene nhất

Theo nghiên cứu của Viện Công nghệ Sinh học Việt Nam (2020), gấc chứa hàm lượng lycopene cao gấp 70 lần cà chua. Ngoài ra, do tính chất giàu lipid tự nhiên trong lớp màng dầu hạt gấc nên khả năng hấp thụ lycopene từ gấc cũng cao hơn nhiều nguồn thực phẩm khác.

Các loại rau củ và trái cây giàu lycopene khác

– Cà chua (đặc biệt là cà chua chín kỹ hoặc chế phẩm như sốt cà chua, salsa)
– Dưa hấu
– Ổi đỏ
– Bưởi hồng
– Đu đủ
– Ớt đỏ
– Nhót Nhật
– Bắp cải tím

Do là hợp chất tan trong dầu, lycopene sẽ được hấp thu tốt hơn khi bạn dùng cùng các chất béo lành mạnh như dầu oliu, bơ, hạt… Ngoài ra, quá trình nấu chín, xay nhuyễn hoặc chế biến cũng giúp giải phóng lycopene ra khỏi cấu trúc thực vật, giúp cơ thể dễ hấp thu hơn.

Sự khác biệt về hàm lượng lycopene giữa các loại thực phẩm và cách chế biến ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ

Một yếu tố quan trọng khác thường bị bỏ qua khi nói đến lycopene chính là cách chế biến ảnh hưởng như thế nào đến khả năng hấp thụ hợp chất này.

Các nghiên cứu cho thấy, lycopene trong cà chua sống ở dạng trans (trans-lycopene) không hấp thu tốt bằng dạng cis (cis-lycopene) – dạng thu được sau khi làm nóng hoặc nghiền nát thực phẩm. Một nghiên cứu công bố trên Journal of Agricultural and Food Chemistry (2002) chỉ ra rằng nấu chín cà chua trong 30 phút làm tăng hàm lượng lycopene ở dạng hấp thu cao lên đến 164%.

Dưới đây là bảng hàm lượng lycopene ước tính trong một số loại thực phẩm phổ biến:

• Gấc tươi (100g): 200–500 mg
• Sốt cà chua (100g): 15–30 mg
• Dưa hấu (100g): 4–7 mg
• Ổi đỏ (100g): 5.4 mg
• Đu đủ (100g): 2.0 mg

Ngoài hàm lượng lycopene tươi, yếu tố quan trọng là bạn nên tiêu thụ chúng với chất béo để tối ưu hóa quá trình hấp thu. Một chút dầu oliu thêm vào salad cà chua, hoặc nấu cà chua với dầu thực vật tốt là một cách hiệu quả.

Xem thêm: Vitamin C có tác dụng gì cho da? Top 7 lợi ích nổi bật

Kết luận

Lycopene là gì không chỉ là câu hỏi về một hợp chất chống oxy hóa thông thường, mà còn mở ra một chủ đề rộng lớn về sức khỏe tim mạch, ung thư, làm đẹp và bổ não. Việc hiểu được nguồn gốc, sinh học, cũng như các yếu tố ảnh hưởng đến hấp thu lycopene sẽ giúp bạn dễ dàng đưa ra lựa chọn lối sống dinh dưỡng thông minh hơn.

Hãy nhớ rằng: lycopene có nhiều trong các thực phẩm tự nhiên sẵn có như cà chua, gấc, dưa hấu. Nhưng để tối ưu hấp thụ, bạn cần kết hợp với chất béo lành mạnh và ưu tiên phương pháp chế biến nấu kỹ để thu được lợi ích sức khỏe cao nhất.

Nguồn tham khảo:

• Rao AV & Rao LG. Lycopene and human health. Current Topics in Nutraceutical Research, 2007.
• Tomato Lycopene and its role in human health and chronic diseases. Journal of Nutraceuticals, Functional & Medical Foods. 2002.
• Boileau AC et al. Absorption and distribution of lycopene is greater from heat-processed than from unprocessed tomato juice in human subjects. Journal of Nutrition, 2002.
• Ried K, Fakler P. Protective effect of lycopene on cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2012.