Bổ sung Vitamin B5 đúng cách từ thực phẩm tự nhiên và viên uống bổ sung

Vitamin B5, hay còn gọi là pantothenic acid, là một dưỡng chất thiết yếu thuộc nhóm vitamin B tan trong nước, tham gia vào hàng loạt phản ứng sinh hóa quan trọng trong cơ thể. Theo một báo cáo từ Harvard Health Publishing, khoảng 16% người cao tuổi không đạt được mức bổ sung B5 tối thiểu qua thực phẩm hàng ngày. 

Với sự gia tăng của các chế độ ăn kiêng cực đoan, stress kéo dài, rối loạn tiêu hóa khiến việc thiếu hút vitamin B5 gặp cả ở người trẻ. Bài viết sau sẽ cung cấp các thông tin hữu ích để bổ sung vitamin B5 đúng cách từ thực phẩm tự nhiên giàu vitamin B5 và viên uống bổ sung vitamin B5.

Vitamin B5 là gì? Tác dụng đối với cơ thể

Đặc điểm sinh học của Vitamin B5

Vitamin B5 là một vi chất tan trong nước, dễ bị phân huỷ bởi nhiệt độ cao và các quy trình chế biến thực phẩm công nghiệp. Trong cơ thể, vitamin B5 được chuyển hóa thành coenzyme A (CoA) – một phân tử quan trọng trong hơn 70 phản ứng enzym khác nhau, có vai trò vận hành chuỗi chuyển hóa năng lượng và tổng hợp các phân tử thiết yếu như hormone steroid, axit béo, và acetylcholine. Điều này lý giải vì sao những người thiếu hụt vitamin B5 thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, tinh thần kém minh mẫn, da khô sạm và dễ nổi mụn.

Vai trò của Vitamin B5 đối với cơ thể

• Chuyển hóa năng lượng: CoA được ví như “trạm trung chuyển” giúp giải phóng năng lượng từ đường, đạm và chất béo.

• Tổng hợp hormone và hồng cầu: Đặc biệt là hormone tuyến thượng thận giúp cơ thể phản ứng với căng thẳng.

• Duy trì sức khỏe da và tóc: B5 tham gia tái tạo biểu bì, điều tiết bã nhờn, hỗ trợ phục hồi tổn thương da.

• Hỗ trợ thần kinh và giấc ngủ: B5 giúp dẫn truyền thần kinh ổn định, điều hoà nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ.

Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày

Theo hướng dẫn của Viện Y học Hoa Kỳ (IOM), mức bổ sung vitamin B5 theo độ tuổi như sau:

Vitamin B5 được xem là ít độc tính, nên hiện chưa có mức “tối đa dung nạp” (UL). Tuy vậy, các liều rất cao >10g/ngày nếu dùng kéo dài có thể gây tiêu chảy hoặc rối loạn tiêu hóa nhẹ.

Dấu hiệu thiếu hụt vitamin B5 và nhóm nguy cơ cao

Mặc dù hiếm gặp, nhưng thiếu vitamin B5 có thể xảy ra ở những người:

• Ăn uống nghèo nàn, thiếu đa dạng nhóm thực phẩm;

• Dùng thuốc tránh thai, thuốc lợi tiểu hoặc kháng sinh kéo dài;

• Người cao tuổi, người có rối loạn hấp thu (viêm ruột, sau phẫu thuật tiêu hoá);

• Người thường xuyên bị stress, mất ngủ hoặc làm việc cường độ cao.

Dấu hiệu thiếu hụt thường bao gồm:

• Mệt mỏi, suy nhược, hay buồn ngủ;

• Rối loạn tiêu hóa, đau bụng, chán ăn;

• Tê bì, cảm giác nóng rát ở bàn chân (“burning feet syndrome”);

• Viêm da nhẹ, rụng tóc, nổi mụn.

Thực phẩm giàu Vitamin B5 – nguồn bổ sung tự nhiên hiệu quả nhất

Danh sách thực phẩm giàu vitamin B5 nên có trong bữa ăn hằng ngày

Các nguồn thực phẩm tự nhiên dưới đây không chỉ chứa lượng vitamin B5 dồi dào mà còn dễ kết hợp vào bữa ăn hàng ngày:

(Nguồn: USDA Food Data Central)

Ngoài ra, thịt gà, cá ngừ, khoai lang, cà chua, súp lơ trắng và ngũ cốc nguyên cám cũng là những nguồn bổ sung vitamin B5 rất đáng giá.

Lưu ý khi chế biến thực phẩm giàu vitamin B5

• Không nên nấu quá chín hoặc chiên rán kỹ, vì B5 dễ phân huỷ ở nhiệt độ cao.

• Hạn chế thực phẩm đóng hộp hoặc tinh chế, vì quá trình sản xuất công nghiệp thường làm giảm đến 30–50% hàm lượng vitamin.

Việc lựa chọn nguồn thực phẩm giàu vitamin B5 mỗi ngày là cách bền vững, tự nhiên và an toàn để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt loại vitamin thiết yếu này.

Viên uống bổ sung vitamin B5: Khi nào nên dùng và dùng thế nào?

Khi nào cần bổ sung vitamin B5 bằng viên uống?

Việc bổ sung vitamin B5 thông qua thực phẩm là lựa chọn lý tưởng, tuy nhiên trong một số trường hợp, viên uống bổ sung vitamin B5 lại cần thiết để đạt được hiệu quả nhanh hoặc bù đắp thiếu hụt:

• Người có chế độ ăn kiêng khắt khe, ăn chay, bỏ bữa thường xuyên.

• Người bị rối loạn tiêu hoá, viêm ruột, kém hấp thu.

• Người cao tuổi, người mệt mỏi kéo dài, làm việc trí óc hoặc thể lực cường độ cao.

• Người gặp vấn đề về mụn trứng cá nhẹ đến trung bình.

Nghiên cứu đăng trên Dermatology and Therapy (2014) do nhóm tác giả Yunhi Cho thực hiện cho thấy, việc bổ sung 2.2g vitamin B5 mỗi ngày trong 12 tuần giúp giảm 67,3% số lượng mụn trứng cá, so với 17% ở nhóm giả dược. Kết quả được ghi nhận rõ rệt sau 8 tuần và không có tác dụng phụ nghiêm trọng nào.

Cách sử dụng Viên uống bổ sung vitamin B5 an toàn và hiệu quả

• Uống sau bữa ăn để hấp thu tối ưu.

• Không dùng liều >1.000 mg/ngày nếu không có chỉ định của bác sĩ.

• Nên dùng phối hợp với các vitamin nhóm B khác, tránh bổ sung đơn lẻ kéo dài gây mất cân bằng vi chất.

Lưu ý: Theo khuyến cáo của Institute of Medicine, không có mức UL (giới hạn tối đa dung nạp) chính thức cho vitamin B5 do độc tính rất thấp. Tuy nhiên, liều cực cao (>10g/ngày) có thể gây tiêu chảy, chuột rút và rối loạn tiêu hóa nhẹ.

Nếu bạn là người khỏe mạnh, ăn uống đa dạng, việc bổ sung vitamin B5 qua thực phẩm là đủ. Tuy nhiên, viên uống bổ sung sẽ hữu ích khi bạn gặp vấn đề về tiêu hóa, da liễu hoặc cần bổ sung nhanh trong giai đoạn ngắn.

Làm sao để bổ sung vitamin B5 đúng cách?

Vitamin B5 là dưỡng chất thiết yếu nhưng thường bị “bỏ quên” trong chế độ ăn hàng ngày. Việc bổ sung vitamin B5 đúng cách thông qua thực phẩm tự nhiên giàu vitamin B5 như gan, nấm, yến mạch, trứng, hạt hướng dương… là lựa chọn ưu tiên.

Tuy nhiên, trong những trường hợp đặc biệt như người có rối loạn hấp thu, stress kéo dài, hoặc cần cải thiện tình trạng mụn da, việc sử dụng viên uống bổ sung vitamin B5 một cách hợp lý – theo hướng dẫn y khoa – sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt.

Hãy lắng nghe cơ thể, theo dõi chế độ dinh dưỡng, và lựa chọn phương pháp bổ sung phù hợp để bảo vệ sức khỏe toàn diện từ gốc.

Tài liệu tham khảo

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vitamin B5
   https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/vitamin-b5

2. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: Pantothenic Acid
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

3. Institute of Medicine (US). Dietary Reference Intakes for B Vitamins and Choline
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114302/

4. Yunhi Cho et al. Pantothenic Acid-Based Dietary Supplement for Facial Acne: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trial. Dermatol Ther. 2014
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325077/

5. Almohanna et al. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6691938/